[...] treningu wyznacza mi dokonczenie artykulu), zmiana ustawien ciezkosci co kilka minut ---------------- dzien 2. cwiczenia silowe - grzbiet + barki + brzuch -grzbiet a). martwy ciag, 4 serie w pasie zabezpieczajacym dolny odcinek kregoslupa 15x15x12x10, ciezar zwiekszany po kazdej serii b). podciaganie konca sztangi w opadzie (w pasie) 4 [...]
Nie znam się przeciez więc tu nie ma się z czego nabijać. znalazlem taki plan: Poniedziałek klatka + bicepsy: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6/6/8 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3s Barki: - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Tricepsy: - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]
[...] TRENING WTOREK " 1H cwiczenia ze sztangą" dokladnie nie pamietam ale raczej robiłyśmy po 3 lub 2 serie x 12,10,8 powtorzeń. min: wiosłowanie (z obciążeniem na sztandze 9kg) martwy ciag na prostych nogach (21kg) przysiady ze sztanga na barkach (21kg) wykroki ze sztanga (21kg) przysiady ze sztanga trzymana z przodu (21kg) wyciskanie sztangi z [...]
Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.) *-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe Mięśnie przedramion: - uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-4 serie(8-10 powt.) -unoszenie chantli za głowe -3serie (8-10powt) -martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt. -przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt. PIĄTEK Plecy + [...]
Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla: a) brak sprzętu ( tylko masa ciała) b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie) c) full osprzęt siłownia a ) Klatka i plecy pompki klasyczne 4 x 15 rozwijają mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion , naramienne pompki boczne 4 x 15 [...]
Trening priorytetowy na rozbudowę mięśni pleców. Podział ze względu na grubość, szerokość oraz odcinek lędźwiowy. Ogólny plan obejmować będzie trzy dni treningowe. Poniedziałek – trening na grubość pleców. 1. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smith’a. Świetne ćwiczenie rozgrzewające nasze plecy. Wyklucza większość nie potrzebnych ruchów podczas [...]
[...] w OSTATNIM ćwiczeniu na daną partię miesniową.. Metoda Drop setów - ta metoda jest dosyć popularna w ostatnim czasie.. i sam również stosuję ją przy treningu pleców, przy martwym ciągu.. ogólnie może wychodząc poza temat intensyfikacji, martwy ciąg doskonale u mnie sie sprawuje, bo jest to chyba jedno z najlepszych cwiczen na plecy jak dla [...]
[...] sie mocno pilnować czasu w jakim odpoczywam między seriami. Trening musi mieć odpowiednie tępo aby przyniósł efekty - tak przynajmniej uważam. W ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiady które wykonuję z dużym ciężarem i małą ilością powtórzeń przerwy trwają 3min. Na mniejsze grupy mięśniowe (łydki,bic,tric czy barki) wykonuję [...]
Przepraszam ze sie wtracam ale tez potrzebuje waszej rady. czy ktos z was moglby ocenic moj plan treningowy na mase. moj staz to 9 nmiesiecy waze 95 kilo mam zamiar czwiczyc wedlug tego planu za 4 tygodnie bo wlasnie dzisiaj skonczylem jeden cykl. na wlasnie ten plan dokupi;em sobie jeszcze nirobolon odzywke bialkowa glutamina i amino4500. [...]
Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8 Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10 TRICEPS: Wyciskanie wąsko PROGRESJA 8<8<6<6 JAK JEST TAKA PROGRESJA TO 2 [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8 WYCISKANIE [...]
poprawione Poniedziałek (klata/triceps/brzuch) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x8 Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x8 Rozpiętki 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 Prostowanie rąk na wyciągu 4x8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Wtorek (basen) Środa (nogi/brzuch) Przysiady ze [...]
Po namyśle zdecyduję się jednak na PUSH PULL LEGS wg tego planu: DZIEŃ 1 Wyciskanie na suwnciy Smitha na ławce dodatniej, szeroki uchwyt 5x10 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki na skosie 4x12 Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 3xmax Arnoldki 4x10 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 4x10 [...]